ออกกำลังกายแบบพิลาทิส

ปั้นหุ่นสวย ด้วยพิลาทิส มือใหม่ก็หัดเล่นที่บ้านได้ ไม่ง้อยิม

การออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates) นั้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงจากทั้งภายในและภายนอก และยังช่วยให้ผู้เล่นมีความสมดุลของร่างกายเพราะช่วยเรื่องการทรงตัว การเคลื่อนไหวต่าง ๆ ของข้อและกระดูก ช่วย แก้อาการหลังแอ่นหรือหลังค่อม ทำให้ผู้เล่นพิลาทิสมีบุคลิกที่ดีขึ้นได้ สาว ๆ ที่อยากพัฒนาบุคลิกภาพและอยากลดน้ำหนักหรือกระชับสัดส่วนจึงเลือกมาเล่นพิลาทิสกันมากขึ้นเรื่อย ๆ และจุดประสงค์ของสาว ๆ ก็คงจะหนีไม่พ้นการมีหุ่นเฟิร์ม พุงหาย ไม่มีไขมันให้กวนใจ วันนี้เราจึงอยากพาสาว ๆ มาออกกำลังกายแบบพิลาทิสกัน มาดูว่าเล่นยังไงให้ช่วยลดพุงแบบได้ผลชัวร์

ออกกำลังกายลดพุงด้วย 5 ท่าพิลาทิส ทำเองได้ ง่ายมาก

อุปกรณ์ที่ต้องใช้ คือ เสื่อโยคะ หรือเสื่อสำหรับการออกกำลังกาย เมื่ออุปกรณ์พร้อม ก็มาเริ่มต้นกันได้เลย

1. ท่า Hundred เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง

– นอนหงายราบลงบนเสื่อ หายใจเข้าและหายใจออกยาว ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้น ให้อยู่ในระดับที่ประมาณ 90 องศา

– หายใจเข้าแล้วยกลำตัวด้านบนขึ้นมา แขนสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้าขนานกับหัวไหล่

– ค้างท่าไว้ นับลมหายใจเข้า-ออก 5 ครั้งแล้วจึงค่อย ๆ ลดระดับลงสู่ท่าเริ่มต้น ทำแบบเดิม 2-3 เซ็ต

2. ท่า Double Leg Stretch หรือท่ายืดเหยียดขา

– นอนราบลงบนเสื่อ ค่อย ๆ ชันเข่าขึ้นมาแล้วเอื้อมมือมากอดเข่า แล้วจึงยกศีรษะขึ้นเล็กน้อย

– เหยียดขาตรงทำมุม 45 องศาจากพื้น พร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นมาขนาบหู หายใจเข้าลึก ๆ ช้า ๆ

– ค่อย ๆ ลดขามาในท่าชันเข่าแล้ววาดแขนทั้งสองข้างมากอดเข่าไว้เหมือนท่าเริ่มต้น หายใจออกทางปาก

– ทำซ้ำ 5-6 รอบเป็นอย่างต่ำ หากเริ่มชินแล้วค่อยเพิ่มเป็น 10 ครั้ง

3. ท่า Crisscross Bicycle หรือท่าปั่นจักรยาน ช่วยกระชับหน้าท้อง ต้นขาและก้นได้ดีมาก

– นอนหงายบนเสื่อ ใช้มือหนุนศีรษะไว้ จากนั้นหายใจเข้าให้ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้นเล็กน้อยโดยใช้แขน ข้อศอก หัวไหล่รับน้ำหนัก

– งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งก็ได้เข้าหาทำตัว อีกข้างเหยียดตรงแต่ยกลอยสูงจากพื้นเล็กน้อย หายใจออก

– ค่อย ๆ สลับข้างถีบขา คล้ายกับปั่นจักรยานในอากาศ อย่ากลั้นหายใจระหว่างทำท่า

– ทำท่านี้ประมาณ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง

4. ท่า Shoulder Bridge หรือสะพานโค้ง ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพกกระชับ หลัง ไหล่มีความแข็งแรงและยืดหยุ่น

– ให้นอนหงายเช่นเดิม ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น โดยที่เท้าสองข้างชี้ตรงไปข้างหน้าและขนานกัน เช็คได้โดยใช้มือจับส้นเท้าดู หากจับถึงแสดงว่าเท้าวางในตำแหน่งที่พอดี จากนั้นเอามือวางข้างลำตัว และระวังอย่าให้ปลายเท้าแบะออกไปด้านข้าง

– ค่อย ๆ ยกลำตัวขึ้น โดยที่แขนและหัวไหล่ยังแนบกับพื้น ระหว่างยกลำตัวให้เกร็งหน้าท้องค้างไว้สักครู่แล้ววางลำตัวลง ทำซ้ำต่อเนื่อง 8-10 ครั้ง หายใจเข้าออกปกติ

5. ท่า Corkscrew เป็นท่าช่วยไล่ไขมันหน้าท้อง ทำให้มีหน้าท้องที่แบนราบ

– ยังคงนอนราบกับเสื่อ วางแขนข้างลำตัว หายใจเข้าแล้วหายใจออกพร้อมยกขาเหยียดตรงทำมุมประมาณ 90 องศา

– หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง ขาเหยียดตรงชิดกัน จากนั้นจึงค่อย ๆ หมุนขาไปทางด้านซ้ายวนเป็นวงกลมจนมาจบที่จุดเดิม คือยังยกขาในระดับ 90 องศาเหมือนเดิม ค่อย ๆ หายใจออกทางปาก

– หายใจเข้า เกร็งหน้าท้อง หมุนขาไปทางด้านขวาเป็นวงกลมเช่นเดิม จนมาจบที่จุดเริ่มต้นพร้อมหายใจออกทางปาก ให้ทำซ้ำหมุนวนสลับข้างไปมาอีก 8-10 ครั้ง

– ข้อควรระวัง พยายามอย่าเกร็งช่วงลำคอขณะทำท่า ศีรษะ แขนและหัวไหล่ต้องไม่ยกจากพื้น

สำหรับท่าออกกำลังกายแบบพิลาทิสทั้งหมดนี้เป็นเพียงบางส่วนเท่านั้น แต่เมื่อทำเป็นประจำรับรองว่าคุณจะไม่มีไขมันมากวนใจ แถมได้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรง ซึ่งมือใหม่หรือคนที่อาจจะเคยออกกำลังกายแบบอื่นมาแล้ว อาจจะลองใช้ท่าพิลาทิสเหล่านี้เข้าไปผสมผสานเพื่อให้การออกกำลังกายลดพุงแบบเดิมไม่น่าเบื่อ ทำเองได้ง่าย ๆ แถมไม่ต้องเดินทางไปยิมให้เสียเวลาอีกด้วย