โยคะ

การฝึกโยคะด้วยท่าไหว้พระอาทิตย์ ท่าพื้นฐาน แต่มีประโยชน์ขั้นเทพ

โยคะ ถือเป็นทั้งศาสตร์และศิลป์ในด้านการออกกำลังกายที่มีรากฐานมาจากประเทศอินเดีย เพราะผู้ฝึกโยคะนอกจากจะได้ปรับสมดุลของร่างกายให้มีทั้งความยืดหยุ่นและความแข็งแรง โยคะยังช่วยให้จิตใจของผู้ฝึกมีความสงบและผ่อนคลายได้อย่างเหลือเชื่อ ถ้าหากจะเอ่ยถึงประวัติความเป็นมา การฝึกฝนท่าต่าง ๆ ของโยคะทั้งหมด ก็คงจะต้องใช้เวลามากพอสมควร วันนี้จึงขอหยิบยกท่าโยคะที่เรียกง่าย ๆ ว่า “ท่าไหว้พระอาทิตย์” ซึ่งเป็นท่าพื้นฐานสำหรับการเริ่มต้นไปสู่การฝึกฝนโยคะในท่าอื่น ๆ ต่อไป

ท่าไหว้พระอาทิตย์ (Sun Salutation) 12 ท่า ฝึกง่าย ให้ประโยชน์เยอะ

ท่าไหว้พระอาทิตย์” หรือมีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งคือ “สุริยนมัสการ” (Surya Namaskar) เป็นท่าโยคะที่เปรียบเสมือนท่าไหว้ครูและเป็นการแสดงถึงความเคารพต่อพระอาทิตย์ ซึ่งจะต้องทำท่าต่อเนื่อง 12 ท่าต่อ 1 รอบ เป็นการการอบอุ่นร่างกายในช่วงเริ่มต้นของการฝึกโยคะ ผู้ฝึกจะต้องทำประมาณ 6-12 รอบ เพื่อเตรียมร่างกายให้มีความพร้อมของกล้ามเนื้อ ข้อต่อต่าง ๆ ในการฝึกในท่าต่อไป และเราขอนำชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ทั้ง 12 ท่ามาให้คุณได้ลองฝึกตามแบบง่าย ๆ กัน ดังนี้

1. ท่าสัมมาทิฐิ ยืนตรงบริเวณหัวเสื่อโยคะ หัวแม่เท้าชิดกัน แยกส้นเท้าออกเล็กน้อย มองตรงไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ พนมมือไว้กลางอก ระหว่างนี้หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออกยาว ๆ

2. ท่าพระจันทร์เสี้ยว หายใจเข้าแล้วเหยียดแขนตรงขึ้นไปจนสุด ยืดกระดูกสันหลัง ยืดอกขึ้น ค่อย ๆ เอนตัวไปด้านหลัง แขนควรแนบใบหูทั้งสอง เงยหน้า สายตามองที่มือ

3. ท่ายืนก้มตัว ให้หายใจออกช้า ๆ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าจนฝ่ามือราบกับพื้น ผู้ฝึกใหม่อาจจะยังไม่สามารถใช้ฝ่ามือแตะพื้นได้จึงไม่ควรฝืน ให้ใช้มือจับที่ข้อเท้าแทน เหยียดขาตรง น้ำหนักลงปลายเท้า แต่หากปวดหลังสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย ปล่อยศีรษะตามสบาย เมื่อฝึกบ่อย ๆ ร่างกายจะสามารถค่อย ๆ ยืดไปจนฝ่ามือแตะถึงพื้นได้เอง

4. ท่า Low Lounge หายใจเข้าช้า ๆ ฝ่ามือวางราบกับพื้น แล้วถอยเท้าขวาไปด้านหลัง วางเข่าขวาลงบนเสื่อ ยกตัวขึ้นมาให้หลังตรง ลดสะโพกให้ต่ำลงและยืดอกขึ้น เงยหน้าเชยคางเล็กน้อย มือสองข้างปล่อยข้างลำตัว หากฝึกเป็นประจำ จนตัวยืดหยุ่นดีเราจะใช้มือแตะพื้นได้เอง

5. ท่ากระดาน วางมือลงบนพื้นด้านหน้า แล้วถอยเท้าซ้ายคู่กับเท้าขวา ทำตัวตรง ขาตรงเป็นแนวกระดาน แขม่วหน้าท้องเล็กน้อย มองตรงไปด้านหน้า

6. ท่า 8 จุดสัมผัส หายใจออกช้า ๆ ลดเข่าแตะพื้นทั้งสองข้าง ปลายเท้าตั้ง แล้วค่อย ๆ ลดอกแตะพื้น ให้ก้นโด่งไว้ จากนั้นจึงใช้คางสัมผัสพื้นเบา ๆ ควรระวังอย่าให้น้ำหนักลงที่คาง ท่านี้ต้องใช้มือดันพื้นเพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก ข้อศอกต้องหนีบเข้าหาลำตัว

7. ท่างู หายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ เลื้อยตัวไปข้างหน้า ยืดอกหรือพยายามดันอกไปด้านหน้า มือยันพื้นพยายามกดไหล่ให้ห่างหู เชยคางขึ้นเล็กน้อย

8. ท่า Downward Facing Dog หายใจออกช้า ๆ เอามือยันพื้นไว้ แขนเหยียดตรงแล้วดันสะโพกไปด้านหลังให้ก้นโด่งขึ้น ขาสองข้างเหยียดตรงและกระตุกเข่าให้ตรง พยายามอย่าเกร็งบ่า ไหล่ และศีรษะ ควรทิ้งลงสบาย ๆ ท่านี้ผู้ฝึกใหม่ ส้นเท้าอาจจะยังไม่สามารถวางแตะพื้นได้ ก็ให้ยกส้นเท้าไว้แต่ขาต้องเหยียดตรง

9. ท่า Low Lounge หายใจเข้า เงยหน้าแล้วก้าวเท้าขวาให้ไปอยู่ระหว่างมือ ถ้ายังไม่ถึงก็ค่อย ๆ กระเถิบเท้าไป วางเข่าซ้ายลง แล้วยกตัวขึ้นมา ยืดอกและลดสะโพกลงให้มากที่สุด (ทำคล้ายกับท่าที่ 4 แต่สลับข้างกัน)

10. ท่ายืนก้มตัว หายใจออก ก้าวเท้าซ้ายมาชิดเท้าขวา ก้มพับตัวลงไปและเหยียดขาตรง (งอได้เล็กน้อยหากรู้สึกปวดหลัง) น้ำหนักลงปลายเท้า มือวางราบกับพื้นหรือจับข้อเท้าไว้

11. กลับมาท่าพระจันทร์เสี้ยว หายใจเข้า เหยียดแขนขึ้นตรง ยืดอก ยืดลำตัวขึ้นและแอ่นหลังเล็กน้อย ท่านี้ต้องระวังการปวดหลังล่างจากการแอ่นมากเกินไป

12. สัมมาทิฐิ กลับมาที่ท่าแรก หายใจออก ลดมือลงมาพนมไว้ที่หน้าอก น้ำหนักลงที่ส้นเท้า หน้ามองตรง นับเป็น 1 รอบ และเตรียมพร้อมขึ้นต้นท่าใหม่ในรอบถัดไป

ชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ทั้ง 12 กระบวนท่านั้น หากฝึกเป็นประจำทุกวัน โดยเฉพาะในยามเช้า จะทำให้คุณรู้สึกมีพลังและมีความสดชื่นพร้อมที่จะทำกิจกรรมอื่น ๆ ในวันนั้นต่อไปได้ดี เมื่อฝึกเป็นประจำ ร่างกายจะเริ่มมีความยืดหยุ่นมากขึ้น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นต่าง ๆ จะมีความแข็งแรง ส่วนจิตใจของผู้ฝึกก็จะไม่มีความเครียด รู้สึกสงบและมีสติมากขึ้นด้วย ลองหันมาฝึกโยคะกันรับรองจะต้องติดใจแน่นอน

หากคุณกำลังเครียด ลองผ่อนคลายด้วยการเล่นโยคะดูมั้ย

การออกกำลังกายโดยการเล่นโยคะนั้น เป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะสาว ๆ ที่หลงไหลในการออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพ มักหาเวลาว่างในการเล่นโยคะอยู่เสมอ แล้วการเล่นโยคะที่สาว ๆ ชอบกันนั้น ให้ประโยชน์อะไรกับร่างกายของเราบ้างล่ะ?

การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความยืดหยุ่นของร่างกายได้เป็นอย่างดี ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น และอ่อนตัวมากขึ้น ส่งผลให้การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นไปอย่างคล่องตัวมากขึ้น การเล่นโยคะเป็นประจำยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออีกด้วย ซึ่งการเล่นโยคะจะช่วยเพิ่มสมรรถภาพความอึดทนของร่างกายได้เป็นอย่างดี  

นอกจากความยืดหยุ่น ความคล่องตัว และความแข็งแรงแล้ว การเล่นโยคะอย่างสม่ำเสมอจะช่วยทำให้ร่างกายมีความสมดุลมากขึ้น มีบุคลิกที่ดีมากยิ่งขึ้น หลายคนต้องนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ การนั่งทำงานนาน ๆ ก็อาจจะส่งผลให้เกิดความเมื่อยล้า และทำให้นั่งหลังค่อมอยู่เป็นประจำโดยไม่รู้ตัว การเล่นโยคะจะช่วยแก้อาการเหล่านี้ ทั้งยังลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี เพราะเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางของเราแข็งแรงจะทำให้เรานั่งทำงานอย่างสมดุล เกิดความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ไม่ว่าจะนั่ง ยืน หรือเดิน ทั้งยังส่งผลดีต่อกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้ออีกต่างหาก

อีกหนึ่งประโยชน์ที่สำคัญ ที่ได้รับจากการเล่นโยคะเลย และเชื่อว่าหลาย ๆ คนที่เลือกเล่นโยคะเพราะ อยากให้การออกกำลังกายที่เราเลือกเล่นนั้น ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายความกังวล จากความเครียดที่เกิดจากการทำงานของเราได้ เมื่อคุณเล่นโยะคะคุณจะต้องฝึกในส่วนของการหายใจ และต้องกำหนดลมหายใจระหว่างการเล่น การเล่นโยคะบางท่าจะต้องใช้สมาธิและโฟกัสไปที่ลมหายใจ ส่งผลให้ผู้เล่นมีการหายใจที่ดีขึ้น จิตใจสงบ เนื่องจากขณะที่ฝึก หรือเล่นโยคะนั้น จะต้องใช้สมาธิโฟกัสไปกับท่าทางต่าง ๆ และการกำหนดลมหายใจ ฉะนั้นเมื่อเล่นโยคะเป็นเวลานาน ๆ ก็จะช่วยลดความตึงเครียด ทำให้จิตใจผ่อนคลาย ไม่โฟกัสไปที่ปัญหา หรือการทำงานต่าง ๆ มากจนเกินไป ทั้งเมื่อเราใช้สมาธิจดจ่ออยู่กับสิ่งใดสิ่งหนึ่งได้แล้ว ผลจากการมีสมาธิ สติ ที่จดจ่อกับสิ่งนั้น ๆ ก็จะทำให้เรากลายเป็นคนที่มีสมาธิ และสติอยู่ตลอดเวลา เมื่อเจอปัญหาใด ๆ ก็สามารถหยุดคิดไตร่ตรองและแก้ปัญหากับสิ่งนั้นได้

การเล่นโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ ได้ประโยชน์ต่อผู้ฝึก หรือผู้เล่นทั้งจากภายในและภายนอกไปพร้อม ๆ กัน นอกจากมันจะช่วยสร้างความแข็งแรงต่อร่างกายแล้ว ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับจิตใจของผู้เล่นได้อีกด้วย หากใครที่อยากออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และฝึกสมาธิ ผ่อนเบาความตึงเครียดไปในขณะเดียวกัน การเล่นโยคะก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่น่าสนใจ สำหรับผู้ที่สนใจในการออกกำลังกายเป็นอย่างมากเลยทีเดียว